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黄大仙高手心水主论坛初学太极拳先练这些基本功,24式太极拳的基本招式



如今练习太极拳的人很多,太极拳不在单单是老年人的运动了很多年轻人也开始在练习太极拳了。对于没学习过太极拳的人来说,可以说是零基础的,太极拳最重要的就是基础,只有先把基础的练好了才能够提高太极拳。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于大部分初学者而言,练习太极拳就是从零开始。刚开始部分人认为太极拳形态飘浮,不注重底盘的基本功练习,其实太极拳的基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以只有学好了基本功才能提高你的太极拳。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在太极拳越来越受到欢迎了,很多老人早上晨练会练习太极拳,那么太极拳的练习要领你掌握了吗?可不能胡乱练习,有些外行的人认为太极拳形态飘拂,不注重底盘基本功,其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要,下面就一起来看看太极拳基本功练习方法。

肩臂功Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

太极拳基本功练习方法

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太极拳基本功是要是练习腰腿,首先是各种步型的正确定型。每天在走架时,必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领,不断加深体会,加以提高。

一、耸肩沉肩Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、肩臂功sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。每天不论早晚,抽一点时间站桩,每天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

1、垂手开立步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、耸肩沉肩:sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面的四项太极拳基本功的叙述:

2、双肩同时向上耸提;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替;④恢复原状。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、肩臂功。

3、双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、耸肩沉肩:

4、恢复原状Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、开肩合肩:sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替;④恢复原状。

二、开肩合肩:Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。

1、叉腰开立步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、开肩合肩:

2、双肩同时向前裹合;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、前后转肩:sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行。

3、恢复原状;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前转肩:①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸

4、双肩同时向后展开;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双肩放松,转动快而均匀。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、恢复原状。以上5个动作连贯反复进行。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后转肩:①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、前后转肩:

三、前后转肩Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前转肩。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前转肩:

1、叉腰开立步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右交叉前后转肩:①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。 要求:双肩放松,转动快而均匀。

2、双肩同时向前回环转动。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前、后转肩。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

后转肩:

四、后转肩Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、掤臂挤圆:sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

1、叉腰开立步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前转肩。

2、双肩同时向后回环转动。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右交叉前后转肩:

五、掤臂挤圆Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、腰功sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。

1、弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前、后转肩。

2、以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前俯:①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、掤臂挤圆:

3、放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按2、3反复运动。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:俯腰的时候双腿决不能发生弯曲的情况,而且对于胸部及腰部,应该要做到挺胸塌腰。另外,前俯的时候同样要关注头部的状态,头顶下垂的姿势是错误的,正确的姿势是要抬头。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

腰功Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、侧俯:①并步直体站立,双手5指交叉、直臂上举,手心朝上;②上身左转腰约450,双脚不动;③上身向左侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。

一、前俯Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前俯。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

1、并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、转腰:①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。动作幅度尽可能大,双脚不能移动sgW健身计划_黄大仙高手心水主论坛,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。

2、上身俯腰前屈,双手贴地;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、直体挺腰双手上举。按以上1、2、3,反复运动;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、扭腰:①双手叉腰,开步站立;②向左扭腰,同时重心略向左膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右扭腰,同时重心移回右膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、腰功。

4、还原。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双脚基本不动。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):

二、侧俯Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、腿功sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前俯:

1、并步直体站立,双手5指交叉、直臂上举,手心朝上;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、压腿sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;

2、上身左转腰约450,双脚不动;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正压:①面对肋木,并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。

3、上身向左侧俯腰前屈,双手贴向地面;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧压:①侧对肋木,丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木,脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。

4、上身回至动作1再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧俯:

5、立正还原。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仆步压:①左仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①并步直体站立,双手5指交叉、直臂上举,手心朝上;②上身左转腰约450,双脚

三、转腰Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不动;③上身向左侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

1、双脚开立,双手叉腰;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、耗腿sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前俯。

2、以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、转腰:

腿功Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。

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三、扳腿sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。

一、正压Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前俯扳脚:①左腿屈膝下蹲,右腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、扭腰:

1、面对肋木,并步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①双手叉腰,开步站立;②向左扭腰,同时重心略向左膝略曲,另一腿稍蹬

2、一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

独立抱腿:①左腿自然直膝站立,右腿屈膝上提;②左手抱住小腿的下端,右腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直;③向右扭腰,同时重心移回右膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

3、上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双脚基本不动。

4、还原休息。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、前控腿:①右手扶持肋木,侧身站立,左手叉腰,左腿屈膝提起,大腿提平;②左膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左腿在平伸的状态,直立一段时间,轮换另一侧。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、侧压Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、腿功。

1、侧对肋木,丁字步站立;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、踢腿sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、压腿:

2、一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木,脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前踢:①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后,
即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正压:

3、上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①面对肋木,并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。

三、仆步压Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜踢:①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧压:

1、左仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:同前踢。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①侧对肋木,丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木,脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。

2、重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作2、3后起立。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹踢:①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

踢腿功Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仆步压:

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外摆腿:①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①左仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。

一、前踢Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

太极拳基本功练习注意事项

要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。

1、双手侧平举或叉腰;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人的桩是两条腿,用来承载身体和行动所产生的力量,基本上也要求直而强壮,问题是腿有三个关节
(髋关节、膝关节和踝关节) 可以活动,其中髋关节是用来承受
(以腿而言是承受,以全身而言是传递)
力量,膝关节是用来正确衔接大腿骨和小腿骨,以顺利转承上力下达或下力上达,踝关节衔接小腿骨与脚,是身体直立时人力与地力作用的关口,所以在结构上而言,髋关节与其周围的肌肉筋腱最大最强,活动度也最广泛,膝关节和踝关节只负责调节传递,不能担负重任。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、耗腿:

3、前踢腿下地后,即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站马步时,尾椎不可低于膝弯,否则不但影响力量传递,更可能导致痔疮或疝气,又有许多人站「马步」时不是坐于胯部,而是跪于膝盖,这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受,不但错误,而且危险。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。

二、斜踢Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最有问题的桩步是虚步和仆腿,后坐的那条腿几乎承受全身的重量,居然有许多人还是跪在膝盖,这时膝关节和踝关节都严重走位,请自己感觉一下这两处的压力就知对错,如果练武而对身体没有感觉,岂不是白练。各门各派都强调松胯、坐胯、沉胯、收胯、吸胯、抽胯…等等,不一而足,其所讲的就是要会用髋关节,桩步的问题大多出在此处,希望有志者能在这里多下工夫,其效果胜过多学十趟拳路。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。

1、双手侧平举或叉腰;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程,练太极拳更要一步一步地走,要一层一层地练,没有牢固基础的奠定,没有每天持之以恒的数量,就没有正确质量的飞跃,这是事物发展的自然规律,我们必须遵守这个规律。sgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、扳腿:

2、一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前俯扳脚:

三、弹踢Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①左腿屈膝下蹲,右腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。

1、双手握拳于腰或叉腰;Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

2、一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。Xq7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

独立抱腿:

①左腿自然直膝站立,右腿屈膝上提;②左手抱住小腿的下端,右腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。

要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。

4、前控腿:

①右手扶持肋木,侧身站立,左手叉腰,左腿屈膝提起,大腿提平;②左膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左腿在平伸的状态,直立一段时间

,轮换另一侧。

要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

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5、踢腿:

前踢:

①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地

后,
即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向

后转身继续练习。

要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。

斜踢:

①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。

要求:同前踢。

弹踢:

①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。

要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

外摆腿:

①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

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